北京師范大學(xué)

距離考研初試越來越近，每個(gè)人都知道，過度緊張對考試并不好，適度放松、合理緊張才是最好的狀態(tài)，但你知道怎么做嗎?

今天，跟隨教育小微一起聽聽北京師范大學(xué)心理學(xué)部藺秀云教授為大家講解：臨考狀態(tài)，如何學(xué)會(huì)適度放松并以最佳狀態(tài)面對研考!

考前緊張，屬正常

從人類進(jìn)化的本能來說，遇到大事一般有兩種反應(yīng)：戰(zhàn)或者逃。考研是考生人生中的一件大事，不需要因?yàn)樽约河行┚o張的情緒，感到焦慮，因?yàn)檫@都是正常的現(xiàn)象。藺教授說：“遇到緊張焦慮等情緒，要學(xué)會(huì)正視自己的情緒，接納它”。

還有，怎么看待做往年真題的效果呢?藺教授指出，以考試的時(shí)間來試做真題和模擬題，體驗(yàn)考試節(jié)奏，評(píng)估自己的實(shí)戰(zhàn)反應(yīng)，但又不把真題、模擬題的測試效果絕對化，才是做真題模擬題的要義。

學(xué)了這么久，要自信

很多人都有自己的復(fù)習(xí)規(guī)劃，回頭去看看自己復(fù)習(xí)的里程就知道，你也是從一開始復(fù)習(xí)到現(xiàn)在了，把關(guān)注點(diǎn)放到自己身上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一直都在進(jìn)步。每天晚上睡覺前，先回顧一下自己今天收獲了什么，認(rèn)可自己的復(fù)習(xí)成果。

所以，正確評(píng)估自己的水平，合理評(píng)價(jià)自己，把關(guān)注點(diǎn)放到自己本身，是調(diào)節(jié)情緒的基礎(chǔ)。

調(diào)節(jié)方法，學(xué)一學(xué)

調(diào)節(jié)情緒的方法有很多，主要是要選擇適合自己的。在這里，藺教授提出幾個(gè)調(diào)節(jié)情緒的要點(diǎn)。

一、找到合適的人，在合適的時(shí)機(jī)傾訴。

合適的人是誰呢?是一個(gè)能夠與你共情，有意愿聽你表達(dá)，肯定你的感受的人，他能安撫你的情緒，緩解你的壓力。除了合適的人，合適的時(shí)機(jī)也很重要。要在大家都有空還休閑的時(shí)候，比如吃飯、鍛煉、臨睡覺前，都是合適的時(shí)機(jī)。

二、提高效率，不糾纏細(xì)節(jié)。

不糾纏某道題不會(huì)，某一天比別人多休息半小時(shí)之類的事情，根據(jù)自己制定的每日復(fù)習(xí)進(jìn)度表，完成一項(xiàng)就打?qū)�勾。只跟著自己的�?jié)奏走，關(guān)注點(diǎn)在自己身上。

三、越考試越平常，保持合理的身心狀態(tài)。

睡不著覺就接納自己睡不著覺，這是我們的大腦在應(yīng)對大事的時(shí)候，正常的應(yīng)對狀態(tài)。藺教授介紹說，有兩種狀態(tài)最合適：一是最健康的狀態(tài)，如保證充足睡眠，合理飲食;二是跟平時(shí)一樣的狀態(tài)，把每一天都當(dāng)做最平常的一天來過。這是應(yīng)對考前考中最好的方法。

瞬時(shí)減壓法，試一試

藺教授說，上了考場，如果遇到緊張情況，比如過度緊張、出師不利、暫時(shí)遺忘等等，下面有兩種方法供大家瞬時(shí)減壓。

呼吸放松法

深吸氣，內(nèi)心默數(shù)“5、4、3、2、1”，體會(huì)空氣從你的鼻腔慢慢進(jìn)入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……然后暫停兩到三秒鐘，增加那種緊張感，接著慢慢地呼出濁氣。每次使用呼吸放松法，往復(fù)3次就能達(dá)到放松的效果，6次以上效果更佳。

呼吸放松法尤其適合考試剛要發(fā)試卷的時(shí)候，或者發(fā)下卷子一看題頭蒙的時(shí)候。

正念練習(xí)法

正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時(shí)此刻。關(guān)注到當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你面對著哪道題，把你腦海里指向未來的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。不去想考試失利怎么辦，明年怎么辦，對不起誰之類的未來想法。

最后提醒

在考前整理物品的時(shí)候，進(jìn)行強(qiáng)調(diào)記憶。把考試需要的物品，放在一個(gè)固定的地方，并且告訴自己，我把東西放在了XXX里。

在考試遇到臨時(shí)忘記的情況，可以用聯(lián)想記憶。比如用筆寫下關(guān)鍵詞、公式等等。很多時(shí)候不是我們忘了，而我們的大腦被情緒占有了，知識(shí)就進(jìn)不來了。

祝大家考試順利，輕松應(yīng)對!