2012考研臨考安排：如何調整到最佳備戰狀態

• 2026考研英語全程班 6班
• 26考研全科上岸規劃營「擇校▪規劃▪備考」
• 2026考研專業課復習資料「真題▪筆記▪講義▪題庫」

漫漫考研路，披荊斬棘，一路走來，堅持到沖刺實屬不易。在離考研越來越近的日子，很多學生開始緊張、焦躁、害怕、恐懼。他們在日以繼夜不停歇地和時間賽跑，一天恨不能當兩天用。早起、不午睡、熬夜、開夜車、匆忙應付一日三餐、不運動、不休閑等等，弄得精力疲憊，無精打采，但仍然拼命地堅持著。可殊不知，人體是一部生命機器，機器的運轉是有規律和自身極限的。科學的規律才能保證一直平穩。越到最后，科學的作息和營養就會尤為重要。時間不是決定考研勝利的決定因素，猶如武器不能夠決定戰爭勝利一樣。人是鐵，飯是鋼，飲食營養是精力的源泉。一定要注意，不要在最關鍵時刻掉隊。下面讓我們來看下沖刺階段科學合理的作息安排和飲食調節。

一、沖刺階段作息安排：

沖刺階段的時間很寶貴，也最為引人注意。但是越寶貴、越關注就越要保證和往常一樣。千萬不可因為熬夜、拼時間在最后時刻掉隊。正所謂"休息和營養很重要，現在起不來不要硬起，起早貪黑累壞身體。每天保持八小時睡眠，晚上十一點鐘準時躺下，最晚不過十一點半。"對于考前備考時間的規劃，其實并不用過分重視，心中對剩余時間、剩余任務有一個大體的把握就行;因為這個時候關鍵在于堅持、冷靜、沉著、踏實，而不在于完成大量的剩余備考任務。備考任務是靈活的，可能看起來很多，但真正創造效益的可能并不多，所以務必抓住重點來突破，一般遵循"要事第一"原則，優先溫習鞏固重難點(數學、專業、英語以總結歸納的筆記為主)，強化突破重難點(主要是政治)。每天緊張而有序地備考，爭取每天做的工作都是重要工作，把時間用在刀刃上。

楊老師在和一百多名名校高分研究生的溝通和調查中，總結、整理出了一份普遍性、較合理的沖刺時間表，供學生參考：

7：00前起床

7：30～11：30學習(基本上這是一段復習最黃金時間，你可以把復習最難的科目分配在這段時間，正所謂，最差的科目給最好的復習狀態。)

11：30～13：30午餐，休息(注意：12：00-1：00睡午覺，這個會一定程度上緩解上午的疲勞，不過注意不要睡過頭，把下午時間都睡過去了。)

14：00～17：00繼續安排學習

18：00晚餐，休息

18：30～23：00晚間學習(八點左右，可以適當休息一下，可以趴桌上小睡，也可以出去溜達轉悠。)

23：30休息(記住12點之前要入睡，別熬夜)

另外，每周適當安排一天用作休閑娛樂。可以運動、看電影、也可以逛街等等任意一種自己喜歡的放松方式。

從上表可看出：1.不提倡熬夜：首先熬夜會拖垮身體，其次熬夜會影響第二天復習狀態，得不償失。2.沖刺階段更需要注意運動和放松，時間再緊也要騰出時間休閑，忙里偷閑對身心都有幫助。

二、沖刺階段營養調節：

經過了漫長的奮斗之后，現在考研進入了最后的沖刺階段。這時候，不論從身體還是心理，都已經進入了緊張的時刻。因此，楊老師提醒大家：在不斷堅持學習的同時，一定要合理調節飲食和營養，為最后的考試做好保障。

1.飲食定量

有的考生喜歡暴飲暴食，心情好的時候大吃一頓，心情不好也要借大吃來排解心中的郁悶。在考研復習中奮斗的考生們由于壓力大，更容易走上這條道路。但是暴飲暴食對身體和心理都是有害無益的，它會導致胃部壓力過大，間接影響記憶和情緒，讓緊張的心情更加嚴重。

建議：三餐一定要定量，而且要定時。定時定量是為了讓身體處于一個穩定的環境，調節各方面的運行。每天適度的飲食調整還會改善睡眠和穩定情緒，降低考生復習期間因為壓力引發的煩躁、喜怒無常。

2.合理搭配

考研是個腦力勞動，但對體力的消耗也是不容小視的。因此對飲食搭配也要注意，保證每天的身體需要的同時，增加飲食營養還會改善記憶力，提高精神狀態。

建議：(1).每日三餐都要進食適量的主食，如米飯、面食。不能因為要保證體型只吃蔬菜和水果。人體所需的淀粉等并不是靠水果和蔬菜就能補充的，適量進食不僅不會長胖，還會通過正常的代謝促進身體正常運轉，保持良好體型。(2).早餐可以搭配面包、餅干、點心、粥等，午餐和晚餐配點米飯、面條、花卷等各式面食花樣。記得一定要吃早餐，一天的營養開始于早餐。(3).隨時補充多樣副食品。除了要吃主食保證足夠的熱能需要外，還要補充足夠的、多樣的副食品。一般每人每天平均供給肉類75克～2100克;豆類50克～2100克;雞蛋1～2個;牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2個，基本能滿足一天各種營養素的需要。膳食中的蛋白質最好以動物蛋白為主，優質蛋白應占蛋白質1/3～22/3，并應平均分配在一日三餐中。(4).注意搭配蛋白質和脂肪。蛋白質營養的缺乏，可使大腦蛋白質量減少，發生神經系統功能紊亂及失調。因此，考生要在三餐中，供以充足的蛋白質和必需的氨基酸。在眾多含有蛋白的食品中，大豆蛋白賴氨酸含量高，它對腦的營養有特別意義，蛋、奶、魚等動物性蛋白質生物學價值高且易于利用，應優先供給。考生早餐時可配點兒牛奶、雞蛋、豆漿、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等，而且應盡量用植物油炒菜，因為植物油中含較多的對腦細胞非常有益的必需脂肪酸。

3.適當調節

當然，除了以上基本的飲食調節以外，特殊人群還要根據自己的身體和生理特點，調整自己的飲食搭配。比如，女生因為生理周期的原因，很容易產生缺鐵癥狀，如果不及時補充鐵質，就會引發缺鐵性貧血等癥狀，不但對身體無益，還會影響精神，對考研復習產生負面影響。這時候，就要注意補充豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海帶等食物，確保鐵的吸收。有的男生因為運動量比較大，在考研復習期間也會通過打籃球等體育運動的方式緩解壓力，這時候就需要加強補充鈣，避免因為鈣質的流失產生的身體傷害。雞蛋、牛奶、魚、蝦米皮等富含鈣質的食物是首選。如果記憶力不是很好，考生還可以吃一點瓜子、花生、核桃、腰果等干果，補充大腦所需要的氨基酸。如果想通過藥物，也可以適量吃一點魚肝油。

總之，良好的飲食習慣在最后沖刺階段是很重要的，考生要根據自己的實際情況，合理搭配飲食，調整情緒，保障身體不給考研拖后腿。

三、沖刺階段心理調節：

考研決戰在即，百萬考研學子的情緒漸漸變得越來越復雜了。準備充分的，滿懷信心，靜靜等待著考試的到來;準備尚欠火候的，一邊上著沖刺之類的培訓班，一邊手忙腳亂的準備著政治以及專業課等科目的攻堅復習，對即將到來的考試忐忑不安;有的考生基礎較差，復習時間不足，準備也不夠，看著那么多的資料和書籍還沒看清楚，開始焦躁不安，越來越情緒化。無論你屬于哪種情況，楊老師提醒您，稍安勿躁，調節沖刺心理。

1、一鼓作氣到最后一刻

考生在最后二十多天的沖刺階段，心理壓力都很大。這個時候，一些考生開始懷疑自己的能力，對考試的結果顯得格外的擔憂;另一方面，長期的壓抑情緒，可能在最后時刻非常渴望解脫，甚至會出現超出常態的過激行為，情緒化嚴重。這兩種心態無疑都會影響到你的復習效果，這個時期，你需要好好調整心態，找回平常心，不要總覺得自己還有大量的書要看，其實每個同學的心態都是一樣的，要保持冷靜，唯有冷靜和良好的心態才有可能制勝。

調節心態的方法很多，這里舉幾個小例子供大家參考。

●走向室外，盡情呼吸新鮮空氣。你需要一個清靜優美的地方，讓自己的頭腦換一換清新的氧氣。選擇散步或者慢跑，或是騎著自行車看看沿途的美景，暫時放棄與考試有關的念頭。那么，你會發現，當你返回時，收獲的不但是一份好心情，你也會收獲一份平和的心態;

●破費一點，好好的吃一頓自己想要吃的食物。一點點的滿足感會引發人的幸福感。這樣會排除你暫時的憂郁、壓抑、苦悶等不良情緒。說到食物，再給考生一點建議：富含維生素B的食物會讓人的精神鎮定，所以，你不妨多吃一些富含維生素B的水果和蔬菜。

●打掃你的房間。心情浮躁時，請把你居住的房間整理整潔。雖然這會花去你一點時間，但是對于調節你的心態也是有一定作用的。它是一種變相發泄不良情緒的方式。統計表明，人在舒適、整潔的房間里工作、學習會比在相反的環境中做同樣的事情提高效率。那么，你也不妨試一試。

調節心理狀態的方法還有很多，但關鍵的是行動起來，主動的調整自己。

總言之，考前的最后十幾天過得怎樣，可以說是考研成敗的關鍵。考研與高考雖然都是以考核的形式來選拔人才，但是在某些環節上還是截然不同的。也許高考臨考的最后那些天，你會放松自己，尋找一些適合自己的方式來緩解壓力。但是，研究生入學考試與高考相比，無論是復習方法，還是復習計劃都是不同的。楊老師提醒大多數考生，要把緊張備考狀態堅持到考試結束，一鼓作氣完成考研。楊老師解釋道："多數考生經過一段時間的考前調整，目前，狀態正在上升。因此，應該保證平時的學習時間和精力的投入，使得正式考試時，狀態處在高峰。"也就是說，一旦在考前松懈下來，首先狀態的調整會受影響;其次，你會在進入考場時緊張不起來，這是致命的。

2、"走自己的路，讓別人說去吧!"

考研不單單考查你的知識儲備和應變等能力，它也是對于考生情商的考驗。最后的沖刺階段，你的心態和應考表現是一方面，另一方面是你如何排除來自外界的干擾。比方說，當親友以關心的態度詢問你的準備狀況時，你該如何調整自己由于復習準備上的不足而引起的情緒波動;當你的對手有意無意間說出刺激你的話時，你應如何擺平自己的平常心等等。其實把問題想簡單些，頭緒自然就清晰了--"以不變應萬變，觸變不驚。"當然這里所說的不變，指的是心態調整后的從容狀態，而復習卻是要繼續進行的，不可以因為別人對你說了些什么有意無意的話而松懈或改變。用淡定自若的心態面對一切來自外界的干擾，不失為"觸變不驚"的良策。

"黑暗是暫時的。"在黎明到來前，你只要再堅持一刻，就可以看見曙光從東方升起。請相信自己!請以平和、淡定的心態面對自己和別人，那么你就是第一個看見旭日東升的人!

四、充分利用資源

1、多和朋友、家人交流

學習是開放型的，一個人學習能力再強，如果消息閉塞，信息不通，那么考研結果依然不會理想。所以建議考生在復習過程中，相互交流。交流的過程，考生不僅可以發現自己的缺點和錯誤，而且可以取長補短、開闊思路、學習到新的思維方法和學習經驗。考研時各種各樣的信息，比如輔導班、參考書、以及最新的考研動態，并不是一個人能顧及到的，在一些大的考研網站雖然也可以獲得一些信息，但有關專業方面的信息還是來自學校內部學生之間的交流。所以考生在復習過程中，要注意和同學們的交流，最好組織個討論小組，每周或每月定期進行討論復習中遇到的問題，或最新信息等。

除了多和朋友交流，考生也不要忘記和家人之間的溝通，獲得家人的支持。考研需要買資料、報輔導班、報名等，而對于未出大學校門的學生，這些費用還需要從父母處獲得，所以考生要及早和父母溝通，獲得父母支持。如果你的選擇能獲得父母的支持，那么父母永遠是你的后盾，當復習遇到困難、疲勞、迷茫時，考生往往可以從家人那里獲得鼓勵、支持和安慰，讓自己更有信心堅持下去。

2、輔導班

對于輔導班，跨考考研楊老師認為考生可以根據自身情況，有選擇性地上。輔導班的老師研究考題多年，對考研試題比較了解，能夠很好的指導學生復習。而且輔導班的老師帶過很多學生，對于學生每個時期會出現什么問題，都比較了解，可以及時幫學生擺脫負面情緒的影響，使其在考研路上少走誤區。如果學生報了輔導班，那么一定要好好利用這個機會，不僅上課不能睡覺、遲到早退、逃課，還要在上輔導班之前提前預習。輔導班只是輔助，真正起作用還要靠考生自己。所以考生不僅要預習，而且要認真聽講、做筆記，把老師講的重點和疑問隨時記錄下來。課后要及時整理這些筆記，鞏固老師的上課內容，發現不懂的地方可以及時咨詢老師，爭取讓輔導班的作用發揮到最大。

3、多和導師聯系

導師在復試中的作用，相信參加考研的同學都明白，所以和導師搞好關系對考研的結果至關重要。和導師的聯系，考生可以通過郵件和電話。通過電話，導師有時候記不住你的名字，所以考生最好再通過郵件留下自己的學校及姓名提醒導師。特別提醒大家：如果有機會，考生最好在復試前拜訪下導師，這個時候要注意穿著整潔，多聊一些專業方面的問題，爭取給導師留下良好的印象。